Como diminuir o estresse: confira 12 dicas práticas

Já passou por aquele momento do dia em que tudo o que você quer é gritar ou descontar sua frustração em algo (ou alguém)? Pois é, todos enfrentamos esses instantes de tensão. Mas você sabe como diminuir o estresse e tornar seu dia a dia mais leve?

Viver na correria e no automático pode levar ao acúmulo de uma série de emoções negativas que afetam a saúde física e mental, e isso mexe com o bem-estar e as atividades rotineiras. Por isso, é importante adotar algumas práticas simples, mas eficazes, para evitar o excesso de estresse e manter o equilíbrio emocional.

Neste artigo, vamos compartilhar 12 dicas com pequenos ajustes e hábitos que, pode acreditar, podem mudar totalmente a sua forma de lidar com as pressões do dia a dia. Confira!

Quando o estresse não é normal?

O estresse é uma reação natural do corpo diante de situações que exigem mudança ou adaptação. Em pequenas doses, o estresse pode ser benéfico, pois nos motiva a enfrentar os desafios e a superar os obstáculos.

Porém, quando o estresse se torna crônico ou excessivo, ele pode prejudicar a nossa saúde física e mental, causando sintomas como dores de cabeça, ansiedade, depressão, irritabilidade, problemas digestivos, insônia, entre outros. Por isso, é fundamental saber como lidar com o estresse e reduzir os seus efeitos negativos.

Como diminuir o estresse?

Existem diversas estratégias que podem ajudar a diminuir o estresse. A seguir, apresentaremos algumas delas. Confira!

1. Pratique exercícios físicos

Os exercícios físicos são uma das formas mais eficazes de combater o estresse, pois eles liberam endorfinas — as substâncias químicas que nos dão uma sensação de bem-estar e prazer.

Além disso, a atividade física melhora a capacidade respiratória, a circulação sanguínea, a força muscular e a autoestima. Escolha a modalidade que mais agrada você, seja caminhar ou mesmo dançar. O importante é se movimentar regularmente, pelo menos três vezes por semana, no mínimo 30 minutos cada sessão.

2. Identifique o agente estressor

O agente estressor é o fator que desencadeia a resposta de estresse. Pode ser uma situação, uma pessoa, um objeto, um pensamento, uma emoção, entre outros.

Nem sempre é fácil identificar esse agente, por isso, preste atenção aos sinais que o corpo e a mente dão. Alguns exemplos são:

• tensão muscular;
• taquicardia;
• sudorese;
• nervosismo;
• medo;
• raiva.

Uma vez identificado, você pode tentar eliminá-lo, modificá-lo ou se adaptar a ele, conforme as possibilidades e limitações.

3. Evite se preocupar com o que não pode ser controlado

Muitas vezes, o estresse surge quando nos preocupamos com situações fora do nosso alcance ou que não dependem exclusivamente de nós. Por exemplo, o trânsito, o clima, a opinião dos outros, o futuro…

Essas preocupações podem consumir energia e tempo, sem trazer nenhum benefício. Por isso, é melhor focar no que pode ser controlado. Assim, você sentirá mais confiança, tranquilidade e satisfação naquilo que faz.

4. Medite

A meditação é uma prática milenar que consiste em concentrar a atenção no presente, sem julgar, analisar ou reagir aos pensamentos e sentimentos. Ela ajuda a relaxar, respirar melhor, acalmar a mente e, consequentemente, reduzir o estresse.

Existem vários tipos de meditação. Você pode experimentar diferentes técnicas e encontrar a que mais lhe convém. O ideal é meditar todos os dias, por pelo menos 10 minutos, em um ambiente silencioso e confortável.

5. Alimente-se corretamente

Você pode não perceber, mas a alimentação tem um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar. Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras boas, fornece os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Além disso, alguns alimentos têm propriedades que ajudam a combater o estresse. Por exemplo:

• chocolate amargo: contém antioxidantes e estimula a produção de serotonina, o hormônio da felicidade;
• chá-verde: contém teanina, um aminoácido que promove o relaxamento;
• nozes: contém ômega-3, um ácido graxo que melhora o humor e a memória.

Por outro lado, deve-se evitar ou moderar o consumo de alimentos que podem aumentar o estresse, como o café, o álcool, o cigarro, o açúcar, a gordura saturada e os alimentos processados.

6. Não se cobre tanto

Muitas vezes, somos os nossos próprios inimigos, pois nos cobramos demais, nos comparamos com os outros, nos criticamos e nos culpamos. Essas atitudes podem gerar frustração, insatisfação, baixa autoestima e estresse.

Por isso, seja mais gentil e compreensivo consigo mesmo, reconhecendo seus valores, talentos, esforços e progressos. Também é importante ter metas realistas e flexíveis, que sejam coerentes com a sua capacidade e possibilidades.

7. Aprenda a dizer “não”

Saber dizer “não” é uma habilidade essencial para preservar a saúde e o bem-estar. Em alguns momentos, aceitamos fazer coisas que não queremos, gostamos ou podemos, por medo de desagradar, de magoar, de perder e errar.

Isso pode ser muito estressante. Então, aprenda a dizer “não” quando necessário, sem culpa, vergonha, mas de uma maneira passiva. Dizer “não” significa dizer “sim” para você, respeitar seus limites, prioridades e valores. Também significa respeitar os outros, pois você está sendo honesto e claro com eles.

8. Encontre um hobby de que goste

Ter um hobby pode ajudar a diminuir o estresse ao permitir que você escape da rotina, libere a criatividade e desenvolva habilidades. Escolha o hobby que mais lhe agrade, como:

• ler;
• escrever;
• pintar;
• cozinhar;
• tocar um instrumento;
• aprender um idioma.

O importante é dedicar um tempo para si, para fazer algo que lhe faça bem.

9. Programe pausas diárias

As pausas diárias são importantes para prevenir e aliviar o estresse. Você pode programar conforme a sua rotina, mas o ideal é que elas sejam frequentes e curtas, por exemplo, a cada hora, por 10 minutos.

Aproveite esse momento para fazer algo que lhe agrade, como comer uma fruta, ouvir uma música, conversar com um colega, brincar com o seu pet, caso trabalhe de home office etc.

10. Durma bem

Dormir bem permite restaurar o corpo e a mente. Isso diminui o estresse ao proporcionar um descanso adequado e aumento da disposição. Para melhorar a qualidade do seu sono, siga as seguintes dicas:

• tenha uma rotina regular de horários;
• evite estimulantes como café, álcool e cigarro;
• não deixe as luzes e ruídos no ambiente que irá dormir;
• faça atividades relaxantes como ler, ouvir música, meditar etc;
• evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir.

11. Evite sobrecarga

A sobrecarga pode ocorrer em diferentes áreas da nossa vida, como no trabalho, nos estudos, na família, nos relacionamentos. Para evitar essa situação, não assuma mais responsabilidades do que pode cumprir.

Outra dica é planejar seu tempo, organizar suas atividades, delegar o que puder, priorizar o que é mais importante, eliminar o que é desnecessário, entre outras.

12 Procure ajuda de profissional especializado

Por fim, se perceber que seu nível de estresse está excessivamente elevado, ao ponto de impactar sua saúde, é essencial buscar o suporte de um profissional especializado, como psicólogo, psiquiatra ou terapeuta.

Esses especialistas são capacitados para compreender as origens, sintomas e impactos do seu estresse, fornecendo orientações personalizadas para o seu caso. 

Eles podem propor um plano de tratamento individualizado, que pode incluir terapia, medicação, técnicas de relaxamento, entre outras abordagens, visando à sua saúde e bem-estar.

Resumindo, o estresse é uma realidade que faz parte da nossa vida, mas que não precisa nos dominar. Podemos aprender como diminuir o estresse adotando hábitos saudáveis, buscando apoio e cuidando de nós mesmos. 

Antes de ir, confira também outro artigo do nosso blog: O que é Burnout? Entenda esse problema comum entre os jovens.